U piramidi prehrane, žitarice i kruh temelj su optimalne prehrane. Oni doprinose sportsko prehrani opskrbljujući vas sa 60 do 70% kalorija ugljikohidrata. Osim ugljikohidrata, žitarice i škrob odličan su izvor vitamina B i vlakana. U nastavku pročitajte više o žitaricama i proizvodima od brašna u planu dobre prehrane.

Plan dobre prehrane: žitarice i proizvodi od brašna

• Oni su gorivo vašim mišićima.
• Štite vas od mišićnog umora.
• Ako su bogati vlaknima smanjuju probleme konstipacije.
• Ako imaju vrlo niski postotak masti i manje kalorija, pomažu kod mršavljenja.

Sportska prehrana koja se temelji na integralnim žitaricama je poput oktanskog goriva za vaš tjelesni motor. Treba ograničiti masti koje se često dodaju ugljikohidratima; maslac na kruhu, kremasti sir u sendviču ili ulje u riži. Niskokalorična i bezmasna ugljikohidratna prehrana zahtijeva pažljiv odabir, naročito ako jedete proizvode iz restorana brzo pripremljene hrane.

Koliko je dovoljno?

Oko 60% kalorija u sportskoj prehrani mora biti ugljikohidratnog podrijetla, a to se odnosi na škrob i žitarice. Pokušajte svakodnevno jesti 6 do 11 serviranja žitarica. Premda to može zvučati kao ogromna količina hrane, nije tako. Morate jednostavno razumjeti definiciju „serviranja“.

 

Žitarice	Veličina serviranja	Porcija sportaša	Broj serviranja
žitarice	28 g	50 – 110 g	2 – 4
kruh	1 prosječna šnita	2 šnite	2
pecivo	½ maloga	1 veliko	3 – 4
tjestenina	½ šalice kuhane	3 – 3 šalice	4 – 6
riža	½ šalice kuhane	1 – 2 šalice	2 – 4

 

6 – 11 serviranja je samo 2 – 4 serviranja po obroku ili otprilike 150 do 300 kalorija – što nije mnogo za „gladuše“ koji trebaju oko 600 – 900 kalorija po obroku. Većina aktivnih ljudi jede često dvostruko ili trostruko više od serviranja žitarica po obroku.

Neki dobri primjeri ugljikohidrata

Kada nabavljate žitarice, pokušajte odabrati one koje su se vrlo malo prerađivale, ako uopće. Na primjer, smeđa riža, punozrni pšenični kruh i integralni krekeri sadrže više B-vitamina, kalija i vlakana od bijele riže, bijelog kruha i krekera od bijelog brašna. Za vrhunsku prehranu odaberite nešto do sljedećeg.

Mekinje. Mekinje su bogat izvor vlakana, vitamina B i često željeza (ako su njime obogaćene). Mekinje s nemasnim mlijekom, bananom ili sokom od naranče čine doručak prvaka.

Zob i zobene mekinje. Kada se skuha u toplu kašu, zob je odlična za doručak i pomaže redukciji povišenog kolesterola i štiti od bolesti srca. Taj je obrok brz, ukusan i zdrav!

Peciva i čajni kolačići (muffinsi). Peciva (od raži, punozrne pšenice) i integralni kolačići (od grahama, kukuruza i zobi) mnogo su zdraviji od onih od bijelog brašna, krafni, tosta s maslacem, croissantea, lisnatog tijesta i kolača. Pecivo ili kolačić (po mogućosti s niskim postotkom masti) zajedno s jogurtom ili narančinim sokom predstavlja uravnotežen obrok „s nogu“ koji se lako može nabaviti u svakoj trgovini ili napraviti kod kuće.

Punozrne žitarice i integralni kruh. Kada nabavljate kruh, zapamtite da onaj integralni ima veću hranidbenu vrijednost od bijeloga. Gledajući sastojke kruha, uvijek obratite pozornost nalazi li se na prvom mjestu riječ integralno. Kada naručujete sendvič, tražite raženo ili graham pecivo. I trgovini birajte proizvode koji su u prvom redu integralni. Svježi kruh možete staviti i u zamrzivač, pa ćete ga uvijek imati pri ruci za tost ili sendvič.

Oprez prilikom kupnje „integralnog“ kruha, kada prodavači prodaju obojeni bijeli kruh često posut sjemenkama suncokreta, sezama, žitaricama i dr. pod integralni. pravi integralni kruh ne smije biti premekan i traje 5 – 6 dana i duže.

Integralni krekeri. Ovi krekeri (npr. crispy) s malim postotkom masti savršeni su za međuobroke.

Autor: Ema Brajdić, IFBB Bikini