Hrana nije samo gorivo koje zaustavlja glad. Ona se sastoji od tvari važnih za održavanje optimalnog zdravlja i vrhunske izvedbe. Postoji šest vrsta tih tvari, a koje su to tvari, čemu služe i kojih pravila se treba pridržavati kada je riječ o zdravoj prehrani, pročitajte u nastavku.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su izvor kalorija iz šećera i škroba koji hrane mišiće i mozak. Oni su glavni energetski izvor za jak trening. 60% ukupnih dnevnih kalorija mora potjecati od ugljikohidrata iz voća, povrća, kruha i žitarica.

Masti

Masti su izvor pohranjene energije (kalorija) koja se oslobađa najviše tijekom aktivnosti niskog intenziteta (npr. čitanja i spavanja) te dugotrajnih aktivnosti (npr. dugotrajnog trčanja i laganih dugih vožnji bicikla). Životinjske masti (maslac, salo, mast u mesu) zasićene su i doprinose srčanim oboljenjima i nekim vrstama raka. Biljne masti (npr. maslinovo ulje, kukuruzno ulje, kanola ulje-ulje kanadske repice) općenito su nezasićene i manje štetne.

Proteini

Proteini su važni za izgradnju i obnovu mišića, crvenih krvnih stanica, kose i drugih tkiva te sintezu hormona. Oni se u probavnom sustavu razgrađuju na aminokiseline koje se zatim ponovno sintetiziraju u proteine mišića i drugih tkiva. Proteini su izvor kalorija i mogu poslužiti stvaranju energije ako tijelo nema dovoljno ugljikohidrata (npr. tijekom iscrpljujuće aktivnosti). Oko 15% kalorija treba potjecati od proteina, tj. iz ribe, peradi, mesa, tofua, soje i grahorica.

Vitamini

Vitamini su metabolički katalizatori koji reguliraju kemijske reakcije unutar tijela. Tu spadaju vitamin A, vitamini B-kompleksa i vitamini C, D, E i K. Većina vitamina su kemijski spojevi koje tijelo ne proizvodi pa se moraju uzeti putem hrane. Oni su izvor energije.

Minerali

Minerali su elementi koji se dobivaju iz hrane i koji na različite načine pomažu izgradnji tjelesnih struktura (npr. kalcij u kostima) i regulaciji tjelesnih procesa (npr. željezo u crvenim krvnim stanicama prenosi kisik). Ostali važni minerali su magnezij, fosfor, natrij, kalij, krom i cink. Ni oni nemaju energetsku vrijednost.

Voda

Voda je važna supstanca koja čini 60 do 75% tjelesne težine. Ona stabilizira tjelesnu temperaturu, prenosi hanjive tvari i otpadne produkte iz stanica i važna je za stanične funkcije. Voda također nema energetsku vrijednost.

Tri glavne zapovijedi zdrave prehrane

Kada određujete obroke i međuobroke, pokušajte planirati na temelju ova tri važna čimbenika zdrave prehrane:

1. Čudotvorna hrana ne postoji. Svaka hrana daje neke određene tvari. Na primjer, naranče sadrže vitamin C i ugljikohidrate, ali ne i željezo i proteine. Meso sadrži željezo i proteine, ali ne i vitamin C i ugljikohidrate. Najviše ćete postići jedete li raznoliko.
2. Čak i soda i čips u umjerenim količinama mogu pronaći mjesto u pravilnoj uravnoteženoj prehrani. Pokušate u sljedećem obroku rafinirani šećer i masti zamijeniti vrijednijim sastojcima. Na primjer, umjesto masne kobasice i keksa, odaberite niskokalorični sendvič od tune bez tartara i sl. Premda niti jedna hrana nije smeće, previše niskovrijedne hrane može se akumulirati u lošu prehranu.
3. Birajte prirodne ili lagano prerađene proizvode kad god možete. Umjesto bijelog kruha jedite integralni, jabuke umjesto kompota od jabuka u konzervi,a kuhani krumpir umjesto čipsa. Prirodna hrana obično ima veću hranidbenu vrijednost i manje sumnjivih dodataka.

Autor: Ema Brajdić, IFBB Bikini

Za više sličnih tema, kliknite ovdje.