Vježbačima bez iskustva i znanja, HIIT trening djeluje kao sveti gral mršavljenja kada čitaju o njemu, ali kada ga žele provesti u praksi ubrzo postane preveliki zalogaj i od njega se odustaje vrlo brzo. Brojna istraživanja potvrdila su veću učinkovitost u sagorijevanju masti od tradicionalnog aerobnog treninga primjenom HIIT treninga. Samo zato što ste početnik u vježbanju, ne znači da intervalni trening visokog intenziteta nije dobar izbor za vas.

HIIT – Intervalni trening visokog intenziteta

HIIT, odnosno intervalni trening visokog intenziteta je oblik kardio treninga tijekom kojeg se izmjenjuju intervali treninga visokog intenziteta s onima niskog intenziteta (npr. sporo hodanje) ili s potpunim odmorom. Takav trening traje između 15 i 30 minuta.

Prednost koju donosi ovaj trening je gubljenje mnogo kalorija u kratkom vremenu, tako da je to odlična opcija za sve one koji nemaju previše slobodnog vremena.

HIIT je učinkovit u povećanju snage, izdržljivosti, ubrzanju metabolizma i povišenju hormona rasta koji doprinosi “fat burning-u”.

Ako se pitate koliko bi vaš trening trebao biti intenzivan, najbolji odgovor na to pitanje glasi da morate znati svoju granicu i slušati svoje tijelo. Mijenjajte trening po potrebi, prilagodite si ga i napravite svaki pokret na pravilan način.

Savjeti za početnike

Za početnike u HIIT metodi treninga najjednostavnije su ove tri varijante sadržaja intervala rada:

• Monostrukturalne aktivnosti izvedene velikom brzinom
• Veliki broj ponavljanja kompleksnih vježbi manjeg do srednjeg opterećenja
• Mali broj ponavljanja kompleksnih vježbi srednjeg do velikog opterećenja

HIIT trening možete raditi bilo gdje (unutra ili vani, u parku i sl.) te bez ili sa trenažnom opremom i rekvizitima (orbitrek, steper, stacionarni bicikl, traka za trčanje, veslački ergometar, uže za preskakanje, vreća za boks, kettlebell / girja, utezi i sl.).

 

HIIT trening možete ga izvoditi kao zasebni trening ili na kraju vašeg uobičajenog treninga u teretani (tada se ne morate posebno pripremati već samo krenite laganijim tempom).

Tabata protokol

Jedna od najpoznatijih i najučinkovitijih varijanti HIIT metode jest Tabata protokol – ujedno najintenzivniji i najkraći u trajanju. U ovom slučaju veličina stvarno nije bitna jer iako traje samo 4 minute (8 intervala vrlo intenzivnog rada od 20 sekundi između kojih se izmjenjuju pauze od 10 sekundi), što može zvučati kratko i lagano samo onom  tko to nije probao, ako sve izvedete kako treba – to bi mogle biti vaše najteže 4 minute ikad na treningu!

Tako ćete vremenom poboljšati aerobnu, anaerobnu i mišićnu izdržljivost kao da ste radili 45 minuta uobičajenog aerobnog treninga. Početnici trebaju oprezno i postupno dozirati tabatu – sa dužim trajanjem ali znatno slabijim intenzitetom.

No, HIIT nije jedina vrsta treninga koju smijete koristiti ako želite dugoročno napredovati. Samo tih čudesnih 10 minuta dnevno možda će u kratko vrijeme napraviti wow efekt no dugoročno vas neće dovesti do željenih rezultata. Prehrana, oporavak i ostale metode treninga poput kontinuiranog aerobnog treninga i treninga s težinama moraju  biti uključene u cijeli proces jer dugoročno gledajući svakodnevno korištenje HIIT metode treninga može izazvati neželjene efekte poput sindroma preopterećenja i pretreniranosti što svakako nije poželjno.

HIIT je veoma stresan i da bi se mogao kvalitetno odraditi i od njega još kvalitetnije oporaviti moguće ga je odraditi nekoliko puta tjedno, nikako svaki dan. Koristite ga kao joker metodu koja će ubrzati vaš napredak, ali kao osnovu vašeg treninga ipak koristite treninge ugodnijeg intenziteta i veće širine utjecaja na razvoj funkcionalnih sposobnosti.

Za više sličnih tema, kliknite ovdje. 

Autor: Ema Brajdić, IFBB Bikini