Upala mišića, još poznata pod nazivom “muskulfiber” je prirodna imunološka reakcija organizma, koja nastaje ako tijelo izložimo intenzivnijoj aktivnosti nego inače, pri čemu mišić doživljava stres. Pri tom fiziološkom procesu nastaju mikrooštećenja na mišiću te tijelo aktivira obrambeni mehanizam. Sve što je potrebno znati o upali mišića, pročitajte u nastavku.

Sve što je potrebno znati o upali mišića

Upala se javlja najčešće 24 – 48 sati nakon treninga. Manifestira se kroz osjećaj boli, zategnutost i krutost mišića. Rad koji je mišić u mogućnosti proizvesti ovisi o njegovoj opskrbljenosti krvlju bogatom kisikom. Kada mu nedostaje kisika, nakuplja se mliječna kiselina, koja narušava pH ravnotežu i nastaju mikrooštećenja. Da bi organizam sanirao oštećenja pokreću se mnogi biokemijski procesi. Što je mišić bolje opskrbljen krvlju, bolja je doprema kisika i hranjivih tvari, te dolazi do rasta mišića ili hipertrofije. Pa tako možemo reći, da efikasnost izvođenja određenog intenziteta treninga ovisi o mišićnoj opskrbljenosti krvlju i kisikom. Jedna od uobičajenih pogrešnih interpretacija je da su laktati u krvi ili čak i mliječna kiselina, odgovorni za upalu mišića.

Tri razine upale mišića

Prva je vrlo blaga, tzv. ugodna bol koja se opisuje da osjećamo mišić da postoji i da nas on malo zateže.

Druga razina je nešto intenzivnija, javlja se 24 do 48 sati nakon vježbanja i može trajati 3 do 5 dana. Tu se cijeli organizam zakiseli (smanji se pH vrijednosti krvi). Ova razina nije loša za organizam ako je povremena. Često u toj razini osobe posežu za analegiticima kako bi otklonili osjećaj nelagode a sportaši najčešće puste prirodnim procesima tijela da odrade svoj posao.

Treća je razina istinski mišićni zamor u kojem mišić prestane funkcionirati u potpunosti. To vrlo rijetko osjećaju prosječni vježbaći. Uglavnom se javlja kod profesionalnih sportaša a očituje se osim bolova u tijelu, mučninom, vrtoglavicom, općom slabošću, pa čak i povraćanjem.

Ublažavanje upale

• Masaža, lagani kardio trening, te postavljanje nogu na zid u ležećem položaju (sve to potiče ubrzan rad limfe što znači brže izlučivanje mliječne kiseline van iz organizma).
• stavljane hladnih obloga (ima analgetsko djelovanje)
• istezanje
• konzumiranje puno tekućine.

Treba po svaku cijenu pokušati izbjeći bilo kakve lijekove protiv bolova zbog njihovih nepovoljnih učinaka na regeneraciju i oporavak mišića, a time i na njihovu izgradnju. Na svakodnevnoj bazi, u prehranu treba uključiti što više namirnica koje imaju protuupalne učinke. Ništa manje bitna nije ni suplementacija vitaminima, mineralima, elementima u tragovima i sličnim preparatima.

Za više sličnih tema, kliknite ovdje. 

Da li je upala zdrava?

Da, upala mišića je sasvim normalna i prirodna pojava, naravno ako nije kronična. Umjerena bol u mišićima znak je da se tijelo budi i da pomičete svoje granice. Ako se nikada ne javi, znači da vaša tjelovježba nije pretjerano učinkovita. Osobe koje vježbaju, a nikad ne osjete muskulfiber, ne prelaze granice svojih mogućnosti i vježbu više koriste za psihološko zadovoljstvo nego za razvijanje mišića, poboljšanje zdravlja i držanja.

Smije li se vježbati pod upalom mišića?

Vježbanje tijekom upale mišića ovisi o individualnom tjelesnom stanju te razini upale. Kod lakših upala preporučuje se taktika “klin se klinom izbija”, odnosno novim umjerenim treningom pospješiti oporavak upaljenih mišića. Međutim, kod bolnijih upala, dopustite tijelu jedan ili dva dana odmora, ali uz neizostavno istezanje. Pokazalo se kako je ležanje u krevetu u danima nakon treninga samo produljuje trajanje upale te se preporučuje što prije mišiće ponovno uposliti.

Prevencija upale

Znači, prvenstveno je potrebno dobro isplanirati trening kako ne bi bio ni preslab i nedjelotvoran, ali ni preagresivan. Prije svakog početka vježbanja važno je dobro se zagrijati i istegnuti. Na taj način mišići dobivaju signal kako se trebaju pripremiti za rad, a istovremeno umanjujemo rizik od ozljede.

Autor: Ema Brajdić, IFBB Bikini