Svaka djevojka koja se odluči posvetiti zdravijem načinu života što podrazumijeva prvenstveno zdraviju, pravilniju prehranu i tjelovježbu, ima određene zahtjeve. Jedan od zahtjeva većinom je utegnuta i lijepo oblikovana stražnjica. I sama sam počela sve od doma.

Najbolje kućne vježbe za čvrstu stražnjicu

Teretana me na početku mog puta u oblikovanju tijela nije baš privlačila. Imala sam malo samopouzdanja i mislila sam kako će mi se ljudi smijati ako primijete da neku vježbu ne izvodim pravilno. Zato sam odlučila prvo naučiti sama doma određene vježbe, a za to mi je najbolje poslužio svemogući Internet (Youtube). Tamo stvarno ima na tisuće i tisuće raznih videa i prikaza raznih vježbi, ne samo za gluteus, nego i za svaki dio tijela. Postoje vježbe s težinama, ali i bez težina za one koji doma nemaju rekvizite. Dakle, tko hoće, nađe načina jer vježbi ne nedostaje. Prešla sam stotine raznih vježbi i sve su odlične, no odvojit ću nekoliko koje su mi zaista donijele rezultate nakon nekih mjesec dana.

I ne zaboravite, prehrana i dovoljan unos vode ključni su za uspjeh uz tjelovježbu! Za početak, dovoljno je izvoditi pet vježbi u dva kruga. Kako ćete napredovati, povećavajte broj krugova i smanjujte pauzu. Što je još bitno naglasiti: pijte dovoljno vode prilikom vježbanja te nakon vježbanja, jedite i prije i nakon vježbanja (sir, jaja, riba, meso, zobene pahuljice, riža, krumpir itd.), pravilno dišite prilikom izvođenja vježbi, vježbajte koncentrirano i promišljeno, istežite se i prije i nakon tjelovježbe.

Dvije su cure s kojima sam vježbala (gledajući ih redovito preko Youtubea) i koje su mi vrlo simpatične i motivirale su me svojim načinom govora i izvođenjem vježbi: Rebecca Louise i Vicky Justize.

 

 

 

 

 

 

Bugarski čučanj

Stanite ispred kauča ili neke klupe (ako ste na otvorenom) i okrenite se tako da je klupa točno iza vas. Jedno stopalo postavite na klupu, a drugo držite čvrsto na podu usmjereno ravno naprijed. Uspravite se. Leđa utegnite, a prsa izbacite naprijed. Glavu i vrat držite u liniji s torzom. Ramena bi trebala biti točno iznad prednjeg stopala. Držeći prednje stopalo na podu, sjednite u kukovima (kao da ćete sjesti na stolicu), lagano savijte koljeno (prednje noge) i lagano se nagnite u struku.

Spustite se sve do točke kada vam bedro (prednje noge) postane paralelno s podom. Ako imate poteškoća, onda se spustite sve dok vam list i bedro prednje noge ne tvore 90 stupnjeva. U ovoj točki, koljeno bi trebalo biti direktno iznad nožnih prstiju, kukovi u sjedećem položaju, a prsa neposredno iznad sredine prednjeg bedra. Iz tog položaja, vođeni linijom glave i prsa, podignite se i odgurnite kukovima ravno naprijed sve dok ne izravnate noge. Vratite se u početni položaj. Ovdje bi ramena trebala biti ravno iznad prednjeg stopala.

 

Magareći udarac

Vježba pri kojoj iz četveronožnog položaja podižete jednu natkoljenicu do vodoravnog položaja, tako da je kut između natkoljenice i potkoljenice 90 stupnjeva. Iz te pozicije gurate petu prema stropu, potom promijenite nogu. Uvijek na kraju kretnje naglasite kontrakciju gluteusa.

 

Iskorak

Obožavam ih! Izvode se tako da stanete paralelno s malo razmaknutim stopalima u ravnini kukova. Iskoračite jednom nogom daleko naprijed, podignite zadnju petu i koljeno stražnje noge spuštajte prema podu. Vratite se u početni položaj i ponovite isto drugom nogom. Leđa cijelo vrijeme držite uspravnima.

 

Most

Vježbu izvodite tako da legnite na leđa savijenih koljena i stopala na podu. Stavite ruke sa strane, dlanovima prema dolje. Stisnite mišiće stražnjice i polako dignite stražnjicu s poda dok vaše tijelo ne stvori ravnu liniju od vaših koljena do ramena. Zadržite položaj 1 do 2 sekunde, onda se polako spustite na pod i ponovite vježbu. Pazite na vašu formu: glava neka vam bude na tlu i gledajte u strop.

 

Čučanj

Jednostavna i osnovna vježba za podizanje guze je svakako duboki čučanj. Stanite uspravno i raširite noge mrvicu šire od širine ramena, prste okrenite prema van, a opterećenje neka bude na petama. Spuštajte se stražnjicom prema tlu i polagano se vraćajte u početni položaj. Leđa moraju biti ravna kroz cijeli pokret. Obavezno se spustiti do minimalno 90 stupnjeva.

 

Za više sličnih tema, kliknite ovdje. 

Autor: Ema Brajdić, IFBB Bikini