Što je to “Fartlek trening”? Fartlek je švedska riječ i mogla bi se prevesti kao „igra brzinom“. To je naziv za intervalni trening koji uključuje izmjene razdoblja intenzivne tjelesne aktivnosti i razdoblja aktivnog oporavka.  Fartlek trening u sebi kombinira intervalni trening i kontinuirano trčanje. Aktivnosti dopuštaju trkaču trčanje udaljenosti koja mu paše brzinom koja mu odgovara, uz uvjet da se intenzitet napora mijenja u pravilnim i određenim intervalima. Ono što je najvažnije je da zadržite dobru formu trčanja tijekom fartleka, kako brzih, tako i sporih dionica.

Što je to “Fartlek trening”?

Većina fartlek treninga traje najmanje 45 minuta, a razlikuju se od aerobnog hodanja do anaerobnog sprinta. Fartlek se uglavnom veže za trčanje, ali u stvari se može primijeniti na bilo koju vrstu vježbanja. Intervali u ovakvom treningu nisu točno određeni, nego se razdoblje intenziteta i aktivnog oporavka izmjenjuju prema tjelesnoj spremi trkača. Stručnjaci preporučuju vježbati na ovakav način dva puta tjedno, a razmak između treninga ne bi smio biti manji od 48 sati.

Kao i kod svakog oblika tjelesne aktivnosti, važno je na početku se zagrijati kako bi mišići bili prokrvljeni i minimalizirala se mogućnost ozljede. Jednako tako se trebate istegnuti poslije vježbanja.

Primjer fartlek treninga

• GLAVNI – trčanje u ekstenzivnoj zoni 10 min (npr.120-140 otk/min)
• Lagano trčanje 2 min (zona oporavka cca. 120);
• Trčanje u intenzivnoj zoni 5 min (npr. 140- 165 otk/min)
• Hodanje 1 min
• Trčanje u intenzivnoj zoni 5 min (npr. 140- 165 otk/min)
• Lagano trčanje 1 min
• Trčanje u ekstenzivnoj zoni 10 min
• Hodanje 1 min
• Trčanje iznad anaerobnog praga 1min (iznad od 165 otk/min)
• Lagano trčanje 2 min
• Trčanje u ekstenzivnoj zoni 7 min
• Trčanje u intenzivnoj zoni 3 min
• Završni – rastrčavanje 3-5 min.

Kakve su koristi od fartleka?

Uz to što vaše trčanje čini mnogo zanimljivijim (vjerojatno ste čuli nekoga da govori kako je to dosadno, ništa se ne mijenja tijekom trčanja i sl.) može vam pomoći u poboljšanju kondicije. Naime, fartlekom povećavate svoju brzinu, snagu, izdržljivost, ali i ekonomičnost trčanja. Fartlek aktivira brza mišićna vlakna tijekom dužih treninga, pa čitavo vaše tijelo dobiva veoma dobar stimulans. Osim što ćete istrčati veći broj kilometara, što svakako želite ako se ozbiljno pripremate za neku utrku, ili jednostavno pratite neki trening plan, imat ćete i poprilično velik broj kilometara pretrčanih brzim tempom, pa se idealno uklapa u sve trening planove.

Dajte si slobodu u fartlek treninzima, ne morate si striktno određivati tempo i dužinu trčanja, učinite vaš trening što zabavnijim, opustite se i uživajte.

 

Autor: Ema Brajdić, IFBB Bikini