Nutricionistkinja Karmen Matković Melki pojašnjava da su proteini, odnosno bjelančevine, uključeni u gotovo sve biokemijske procese stanica, u izgradnju i obnovu mišićnog tkiva, rast kose i noktiju, regeneraciju kože te u prijenos hranjivih tvari i kisika. Taj opsežan i zahtjevan posao obavlja barem 10 tisuća proteina koji su građeni od aminokiselina.

Kako do proteina, ako ne jedete meso

Prije se savjetovalo da na dnevnoj bazi jedemo izvore esencijalnih aminokiselina u određenim kombinacijama kako bismo dobili sve potrebne aminokiseline, ali se posljednjih godina znanstvenici oko te teze razilaze. Jer, iako neka hrana poput mesa, ribe i mliječnih proizvoda sadrži sve aminokiseline, ona ne mora nužno biti svačiji prehrambeni odabir i svima odgovarati. Ako raznolikom prehranom unosimo u organizam preporučenu dnevnu količinu kalorija, gotovo je nemoguće ne pojesti dovoljnu količinu proteina kojima ćemo tijelo opskrbiti potrebnim aminokiselinama.

Razlika između biljnih i životinjskih proteina

Svi organizmi – bakterije, biljke i životinje sadrže proteine. Proteini osim strukturalne funkcije (mišići) imaju i bezbroj funkcija od vitalne važnosti svim organizmima (enzimi, antitijela, ribosomi…). Jedina razlika između proteina u različitim vrstama je omjer pojedinih aminokiselina u lancu kojeg tvore. Znanstveno je utvrđeno kako biljna prehrana sadrži sve esencijalne aminokiseline, no ponekad u nešto manjem omjeru u usporedbi sa životinjskim proteinom zbog čega je smatrana “nekompletnom”. 

„Bogat i kvalitetan sadržaj bjelančevina priskrbit će nam namirnice životinjskog podrijetla (mlijeko i mliječni proizvodi, jaja, riba i meso), a osim njih imamo biljne izbore koji uključuju mahunarke, orašaste plodove i sjemenke“, navodi nutricionistkinja dodajući da, iako hrana biljnog podrijetla u pravilu ne sadrži sve esencijalne aminokiseline, to ne znači kako nije vrijedan izvor aminokiselina, pogotovo za osobe koje izbjegavaju ili uopće ne konzumiraju namirnice životinjskog podrijetla.

Izvori biljnih proteina

Mahunarke

Mahunarke (osim soje) ne sadrže sve potrebne esencijalne aminokiseline koje organizam traži, no ako se kombiniraju sa žitaricama (kruh ili riža) tada osiguravaju sve proteine koji su potrebni vegetarijancima i veganima za normalnu funkciju organizma. Iskoristivost proteina iz mahunarki u probavnom sustavu, slična je onoj iz mesa.

Heljda

Heljda je pseudožitarica bez glutena, koja je po svom sastavu proteina kompletna (sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su nam potrebne za normalno funkcioniranje).

Izrazito je zdrava. Sadrži magnezij, cink, bakar, mangan, željezo, te obilje vlakana.

Soja i proizvodi od soje

Soja je jedina mahunarka koja sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su potrebne ljudskom organizmu. Upravo zbog toga se soja koristi kao zamjenski proizvod za meso odnosno kao vegetarijansko meso. Tofu se također pravi od soje.

Bućine sjemenke

Šalica bućinih sjemenki ima 12g proteina i potpuni aminokiselinski profil. Bogate su cinkom, magnezijem i željezom, a njihovim tostiranjem čak pospješujemo njihova svojstva. Obiluju zdravim mastima no i visokom kalorijskom vrijednošću zbog čega ne treba pretjerivati s količinama.

Sjemenke konoplje

Iako dugo ignorirane u prehrani zbog botaničke povezanosti sa kanabisom sjemenke konoplje neizostavan su dodatak raznim shakeovima. Serviranjem od 30g ovih sjemenki tijelu će te priskrbiti 9 grama proteina, odnosno sve esencijalne aminokiseline u dobrim omjerima. Osim toga dobrog su omjera omega 3- i omega 6 masnih kiselina (3:1).

Biljne proteine možete pronaći i u obliku praha, a najbolji biljni proteini u prahu su:

• Sojin protein u prahu,
• Konopljin protein u prahu,
• Proteinski prah iz smeđe riže,
• Protein graška u prahu,
• Mješoviti biljni protein u prahu.

Od masnoća, proteinima je najbogatija biljna mast.

Za više sličnih tema, kliknite ovdje.

Autor: Ema Brajdić, IFBB Bikini