Mnogi misle da se u kućnim uvjetima ne može odraditi podjednako efikasan trening kao što je to slučaj u teretani, i uz korištenje svih sprava koje su nam na raspolaganju. Međutim, ne mora biti tako – stvar je samo u odabiru onih vježbi koje će aktivirati određene grupe mišića, i tako angažirati cijelo tijelo. Zato sam složila prijedlog treninga koji vam neće oduzeti više od 20 minuta i za koji vam neće biti potrebni nikakvi dodatni rekviziti u pogledu utega – sve vježbe radite težinom svog tijela.

Nakon zagrijavanja, svaku od vježbi radite po minutu u dvije serije, s pauzom od 30 sekundi između.
Osim što su vježbe snage, ove vježbe također sadrže i cardio elemente, tako da je trening sveobuhvatan.

Ovo je pet zlatnih savjeta koji će vam pomoći u mršavljenju.

Kružni trening

Steper

Kao steper vam može poslužiti bilo koje postolje – mala stolica, klupa i sl., koje možete pronaći u kući. Ova vježba se nalazi na samom početku kružnog treninga, jer predstavlja kardio sekvencu koja vas uvodi u daljnje vježbanje. Noge podižete na steper naizmjenično.

Sklekovi

Prelazite na sklekove, koji angažiraju ne samo gornje grupe mišića, već i trbušnjake i cijelo tijelo. Dlanovi u širini ramena ispred vas i pozicija kao za izdržaj je početni položaj, iz kojeg se prsima spuštate dolje što više možete, vodeći računa da ne spuštate glavu – pogled pravo.
Ako vam je ovo teško – radite ženske sklekove s osloncem na koljenima.

Iskoraci u hodu

Vježba za noge, zadnju ložu, gluteus plus kardio elementi, koji su uključeni u njeno izvođenje. Poanta je da svaki naredni iskorak ujedno bude i korak naprijed. Leđa cijelo vrijeme ravna, obje noge se savijaju pod uglom od 90 stupnjeva, a koljeno prednje noge ne prelazi liniju stopala.

Skok iz čučnja

Još jedna vježba snage plus kardio. Angažirate cijelo tijelo. Raskorak u širini ramena, leđa uspravna – pozicija iz koje se spuštate u čučanj, dok vam noge ne budu paralelne s podom. Zatim iz te pozicije skačete u vis, noge ispravljate, a ruke podižete prema gore.

Vježba za triceps

Možete se osloniti na neku nižu stolicu, a noge su skroz ispružene. Zatim podižete gluteus i noge prema gore – oslonac je i dalje na dlanovima i stopalima, uz prebacivanje težine na ruke.

Izdržaj s podizanjem noge

Odlična vježba koja angažira cijelo tijelo, te je fantastična za podizanje gluteusa. Zauzmite položaj izdržaja, pa iz te pozicije podižite jednu pa drugu nogu naizmjenično prema gore, bez savijanja u koljenima. Vodite računa o položaju leđa.

Izdržaj uz zid i vježba bicikl

Za noge, kao i za mišiće stomaka ovo je odlična vrsta izdržaja. Naslonite leđa uz zid i zauzmite položaj kao da sjedite – noge trebaju biti što više paralelnije s podom. U ovom položaju treba biti oko 60 sekundi. Druga vježba je vožnja bicikla, što aktivira donje trbušnjake, ali u kombinaciji s podizanjem lopatica, a time se angažiraju i gornji trbušni mišići.

Izdržaj sa strane

I na kraju – bočni trbušnjaci plus mišići cijelog tijela. Kod bočnog izdržaja je oslonac na bočnom dijelu stopala i na podlaktici – leđa ravna. U ovom položaju trebate biti oko 60 sekundi.

Sretno!

Autor: Ema Brajdić, IFBB Bikini