Ponekad se čini da priča o ugljikohidratima ima više obrata od kakva napeta romana. Liječnici zabrinuti zbog sve većeg broja oboljelih od srčanih bolesti prošloj su generaciji pacijenata savjetovali da jedu manje masti – i više ugljikohidrata.

Trbusi su se izbočili, a dijabetes tipa II prerastao je u pravu epidemiju. Priča postaje još napetija, jer ugljikohidrati doživljavaju svoj „povratak“ – to jest, neki ugljikohidrati. Sada je jasno da ugljikohidrati imaju nešto zajedničko s mastima; neki su neophodni u zdravoj prehrani, dok druge treba smatrati povremenim prijetnjama.

Ocrnjivanje svih ugljikohidrata nikada nije imalo puno smisla, uzimajući u obzir koliko je mnogo raznih vrsta ugljikohidrata i koliko su važni za zdravlje. Na kraju krajeva gazirana bezalkoholna pića i šareni bomboni možda jesu izvor ugljikohidrata, ali to su i mahune i tikvice. Štoviše, ugljikohidrati pružaju „gorivo“ našem organizmu i oni su najbolji izvor energije za naše moždane stanice.

Neko su se vrijeme zagovarale dijete s manjim unosom ugljikohidrata (ili takozvane proteinske dijete). No tipična dijeta s velikim unosom bjelančevina zagovarala je dramatično smanjenje svih ugljikohidrata – uključujući zdravo voće, povrće i žitarice – pogotovo u ranim fazama. Te su dijete ujedno bile prepune zasićenih masti, koje povećavaju razinu kolesterola u krvi. Tako je skidanjem „dobrih“ ugljikohidrata s jelovnika prehrana ostala bez snažnih prirodnih spojeva za borbu protiv bolesti.

„Neprerađena“ istina o cjelovitim žitaricama

Kad je riječ o namirnicama koje sadržavaju ugljikohidrate, kao što su bijeli kruh, zaslađene žitne pahuljice i druge namirnice od šećera i bijeloga brašna, one su i dalje omiljen izbor mnogih. Puno je zdravije opredijeliti se za cjelovite žitarice. Postoji jedna ironija iz 17. stoljeća: mlinarske tehnike dovoljno su bile usavršene da grube cjelovite žitarice pretvore u fino bijelo brašno potrebno za pečenje bijeloga kruha, koji je postao luksuz.

Crni kruh postao je „seljačka“ hrana. Bogati nisu shvaćali da plaćaju više za nesavršen proizvod. Mljevenje i prosijavanje neophodno za razdvajanje mekinja i klica, od cjelovitih žitarica također „odvaja“ i hranjive tvari, uključujući B vitamine, minerale u tragovima i bjelančevine. Danas proizvođači hrane vraćaju dio izgubljenih minerala i vitamina, ali ne i sve.

Na primjer, kruh od cjelovitih žitarica dobar je izvor magnezija, minerala tijelu potrebna za stvaranje enzima koji pomažu pri sagorijevanju glukoze u energiju. Takva prerada žitarica donosi još jedan veliki nedostatak: gubi se popriličan dio vlakana. Cjelovite žitarice samo su jedan od izvora vlakana, no većina ljudi ne jede ni približno dovoljno vlakana koliko stručnjaci preporučuju, a to iznosi od 25 do 30 grama vlakana na dan.

Vlakna: tajna prirodna ne-hranjiva tvar

Tehnički, vlakna nisu hranjiva tvar jer se ne razgrađuju u probavnome traktu i nikada ne ulaze u krvotok. No ipak su neophodna, i tu ne govorim samo o njihovoj sposobnosti da pospješuju redovito pražnjenje crijeva. Netopljiva vlakna djeluju poput spužve tako što sakupljaju vodu u crijevima, zbog čega stolica dobiva volumen i mekoću. Topljiva se vlakna u crijevima pretvaraju u ljepljivu masu. Ona putuje kroz tijelo, za sobom povlači kolesterol, sprečavajući njegov ulazak u krvotok i začepljenje arterija.

Obične zobene pahuljice pravo su skladište topljivih vlakana. Ostali dobri izvori uključuju grašak, suhi grah, ječam, jabuke, naranče i mrkvu. Vlakna pružaju osjećaj sitosti te većina obroka bogatih vlaknima postupno ulaze u krvotok.

Primjena glikemijskog indeksa

Jedan od kriterija po kojima valja odabirati najbolje ugljikohidrate jest spoznaja koji od njih naglo povisuju šećer u krvi, a koji se sporo razgrađuju. Izbjegavanje „brzo djelujućih“ ugljikohidrata također može pomoći u prevenciji bolesti. Glikemijski se indeks određuje mjerenjem djelovanja hrane na razine šećera u krvi čovjeka. Prema pravilu, vrijednost glikemijskog indeksa ispod 55 smatra se niskom, 56 do 69 umjerenom, a 70 ili više visokom. To ne znači da nikada više nećete smjeti pojesti ni jedan keks ili porciju bijele riže.

Ne zabrinjavajte se zbog voća i povrća. Porcija većine vrsta voća i povrća sadrži skromne količine ugljikohidrata. Štoviše, veći dio šećera u voću je fruktoza, oblik šećera koji ne uzrokuje povećanje razine šećera u krvi.
Jedite manje korjenastog povrća. Škrob sadrži više glukoze od čistog šećera, tako da uzrokuje naglo povećanje razine šećera u krvi. No postoje iznimke; mrkva i batat sadrže topljiva vlakna, koja smanjuju njihov GI.

Mudro birajte ostale škrobaste namirnice. Većina bijelih pekarskih proizvoda ima visok GI. Odaberite hranjive, integralne vrste kruha i peciva od raznovrsnih cjelovitih žitarica, a ne od cjelovitih zrna pšenice koji u biti izgledaju kao bijeli kruh ili pecivo. Birate li između riže i tjestenine, odaberite tjesteninu: škrob iz tjestenine razgrađuje se sporije od škroba iz riže.

Jedite više vlakana. Posebno mislim na topljiva vlakna, koja usporavanjem probave uzrokuju postupan rast razine šećera u krvi. Zato zobene sjemenke, ječam, jabuke, neke vrste bobičastog voća i mahunarke imaju niske vrijednosti GI-a.

Izbjegavajte zaslađenu hranu. Budući da se šećer probavlja sporije od čiste glukoze, istini za volju, mnoge vrste bezalkoholnih napitaka i slatkiša imaju umjereno visok GI, a ne najviši, kako biste očekivali. No zaslađena hrana pruža samo prazne kalorije i malošto drugo.

Autorica teksta: Ema Brajdić; IFBB Bikini, Viceprvakinja Hrvatske,
Miss fotogeničnosti 2017.